Da sich manche Menschen dafür interessieren, wie ich mich persönlich – speziell als Veganer – ernähre, seht selbst. =)
Inhalt
2 – Vegane Einkaufsinspiration
1 – Vegane Rezepte
Nathe’s himmlisches Hummus
GEHEIMTIPP: Fabi’s asiatische Glasnudelpfanne
Pilzbrotaufstrich
Brotaufstrich Olive-Tomate-Knoblauch
Vollkornnudeln mit Erbsen-Geschnetzeltem
Kokos-Dal
Gemüse-Linsen-Curry
5-Minuten-Curry
Asiatische Erdnusssauce
Arabischer Petersiliensalat
Chilli con Soja
Spaghetti Sojanese
Spanischer Kichererbsensalat
Vegane Burger
Kartoffel-Linsen-Pfanne
„Nathe’s himmlisches Hummus“
800g Kichererbsen-Dose (480g Kichererbsen + Saft)
eine halbe Tasse Tahin (Sesampaste)
10 grüne Oliven
5 Zehen Knoblauch
Saft von 2 Bio-Zitronen
ein kleiner Schuss Soja-Sauce
viel Paprika-Pulver
zwei Teelöffel Cumin
etwas Kurkuma, Curry, Fleischwürzer, Pfeffer
Salatkräuter
Alles zusammenkippen und mit einem Pürierstab pürieren.
„Asiatische Glasnudelpfanne“ by Fabian Frank
2 Zwiebeln (Halbringe oder fein gehackt)
2 Lauchzwiebeln (in Scheiben geschnitten)
1 Hand voll grüne Bohnen
1/2 Dose Erdnüsse
4 kleine Karotten
300g Zucchini
3 Zehen Knoblauch
2 Daumen-große Stücke Ingwer
1 grüne Paprika
1 Dose Champignons
2 Packungen Glasnudeln
ordentlich: Sojasoße, Pilzsoße (vom Asialaden), Chilli
Alles in einer Pfanne anbraten & und Dünsten.
„The INCREDIBLE Pilzbrotaufstrich“ by Fabian Frank
3 kleine Zwiebeln
300g Champignons (braun)
100g Räuchtertofu
1 EL Sesam
1 TL Senf
viel Pfeffer (nach Geschmack)
viel Salz (nach Geschmack)
Muskatnuss (gemahlen)
viel Majoran
Knoblauchgranulat
Paprikapulver (edelsüß)
eine Prise Rosmarin
Thymian
eine Prise Zimt
2 TL Sojasoße
1 EL Balsamicoessig
75 mL Öl
Zubereitung: Die Zwiebeln mit dem Tofu in etwas Ölivenöl anbraten, Sesam dazu geben und braun braten, mit Wasser ablöschen und Pilze dazugeben, einkochen lassen und mit den Gewürzen würzen. Diese Masse anschließend mit dem Öl pürieren und in Gläser abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.
Anmerkung: Wenn das ganze als gekühlter Brotaufstrich verwendet werden soll, lieber etwas salziger abschmecken. Übung macht den Meister :).
„Sahne-Vollkornnudeln-Erbsen-Chilli-Geschnetzeltes“
500g Vollkornnudeln
200 gefrorene Erbsen
200 mL Hafer-„Sahne“ (vegan)
1 große Zwiebel, gehackt
1 große Fleischtomate, gehackt
3 Zehen Knoblauch
150 g Soja-geschnetzeltes ODER 100g rote Linsen
100 mL Gemüsebrühe
ein paar Basilikum-Blätter
Nach Geschmack: Chilli, Pfeffer, Salz
Zubereitung: Nudeln kochen, abschrecken. Parallel Soja-geschnetzeltes mit Zwiebeln etwas andünsten. Gemüsebrühe dazu, Erbsen dazu, 10 min köcheln lassen. Dann die Nudeln und Tomaten dazu und ein paar Mal umrühren. Die „Sahne“ und die Gewürze dazu und einmal aufkochen lassen und fertig.
„Gemüse-Linsen-Curry“ by eatsmarter.de
Click me!
„Erdnuss-Kokos-Sauce-des-ewigen-Glücks“ by Fabian Frank
350g Erdnüsse (ohne Schalen)
400ml Kokosmilch (z.B. aus der Dose)
4 EL Olivenöl
5 große Zehen Knoblauch
2 EL Sojasauce
2 TL Koriander (gemahlen)
1 EL Paprika edelsüß
1 TL Salz
1 TL Pfeffer
1 EL Zitronensaft
1 TL Zucker
optional: 1 TL Garam Masala
Alles pürieren
Passt perfekt zu Summer Rolls oder im Wrap
„Arabischer Petesiliensalat“
1 Bund glatte Petersilie (am besten vom türkischen Laden)
Saft von 2 Zitronen
1 Gurke, fein gehackt
4 mittelgroße Tomaten, fein gehackt
2 Zwiebeln, fein gehackt
2 EL Sojasauce
2 TL Koriander (gemahlen)
abschmecken mit: Salz, Pfeffer, Olivenöl
optional: mit Bulgur oder Cousous mischen
„Brotaufstrich: Knoblauch-Tomaten-Oliven-Paste“ by Fabian Frank
150g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
160g entsteinte, schwarze Oliven
10 Stück entsteinte, grüne Oliven
2-3 Zehen Knoblauch
1 EL Zitronensaft
2 kleine Peperonichini
4 EL Olivenöl
Gewürze: Salz, Pfeffer, Oregano
Alles pürieren
„Fabi’s 5-min >>Zauber-aus-dem-Hut-Curry<<" by Fabian Frank
1 große Zwiebel
500g Brokoli
1 grüne Paprika
1 stange Lauch (Porree)
1 Glas Bambussprossen (z. B. von Penny)
1 Glas Mungobohnenkeimlinge (z. B. von Penny)
1 Dose Kokosmilch
90g Sojaschnetzel (seperat zu kochender Gemüsebrühe gegeben & 10 min darin gekoch)
Gewürze: Thai Basilikum, Thai Kräuter (von Penny), Salz, Pfeffer, China Würzer (Curry), Koriander
Dazu passt: Reis, Spätzle, Bulgur, Couscous, verschiedene Brote (Naan, Baguette, Fladenbrot,…)
„Chilli con Soja“ by Fabian Frank
800g (1 Dose) Weiße Bohnen mit Suppengrün
420g (1 Dose) Kidney-Bohnen
400g gehackte Tomaten
150g Sojaschnetzel (am besten in kochende Gemüsebrühe geben, 10 min kochen und danach zum Rest geben)
290g Champignons
330g Mais
1 große Zwiebel
3 Knoblauchzehen
250-300g passierte Tomaten
2 EL Chilli, 2 EL Öl, 2 TL Zucker, 1 Schluck Balsamico-Essig
Gewürze: Paprika (viel), Pfeffer, Salz, Kurkuma, Oregano
„(Kokos-)Dal“
Gemüsebrühe
Kartoffeln (gewaschen, kleingeschnitten)
rote Linsen
Kokosmilch
Zwiebeln
Knochblauch
Gewürze: Curry, Kurkuma, Koriander, Cumin, Paprika, Chilli, Zimt, Salz, Pfeffer
Optional dazu: Räuchertofu (gewürfelt), Zuchini, Auberginen, Bohnen, Banane
Variationen: Statt Kokos passt auch Tomatenpürre/-mark oder Reismilch,…
Dazu passt: Reis, Spätzle, Bulgur, Couscous, verschiedene Brote (Naan, Baguette, Fladenbrot,…)
„Spaghetti Sojanese“
Knoblauch
Zwiebeln
Tomaten (frisch, gehackt, passiert, oder …)
Tofu (verrieben), Tofu-Hack oder Sojaschnetzel
Vollkornspaghetti
Basilikum/ Kräuter d. Province
eine kl. Prise Zucker, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, Sojasauce, Chilli, Paprika
nach Geschmack Soja/Hafer-Sahne
Variationen: Bohnen, Mais, Chilli = Mexico Style
Oliven, Kapern = Italy Style
„Nathe’s formidabler Kichererbsensalat“
Kichererbsen
(frisch gepresster) Zitronensaft
frisch gehackte Petersilie
fein gewürfelte Tomaten
fein gewürfelte Paprika
fein gehackte Zwiebeln
fein geschnittene Lauchzwiebeln
Salz, Pfeffer, Olivenöl, Essig, Sojasauce
„Vegane Burger mit Krautsalat“
Patty: Farlaffelmischung, Aubgerginen, Riesenpilze oder …
Brötchen: Dinkel- & Roggenvollkornmehl, Hefe, Wasser, Salz, Zucker
Hummus: Kichererbsen, Tahin, Knoblauch, Cumin, Salz, Pfeffer, Öl, Gewürze, Zitronensaft
Guarkamole: Avocado, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Tomate, Zitronensaft
Belag: Zwiebeln, Tomaten, Salat, Gurke, Pepperoni
Krautsalat: Weißkraut (fein geschnitten), Salz, Öl, Essig, Pfeffer, Sojasauce, Petersilie (frisch), Zitronensaft; ein paar Stunden ziehen lassen
Kartoffel-Linsen-„Pfanne“
4 große Kartoffeln waschen, ungeschält in kleine Stücke schneiden.
Wasser in einer Pfanne erhitzen, salzen, die Kartoffeln dazu und so viel Wasser dazu geben, bis die Kartoffeln bedeckt sind.
Eine Hand voll braune Linsen dazu geben.
1 Zwiebel klein schneiden und dazu geben. Mit Chilli, Salz und Rosmarin würzen.
Das ganze 30 min. köcheln lassen.
Ca. 300g Champignon klein schneiden und dazu geben.
1 Stange lauch klein schneiden und dazu geben.
5 Zehen Knoblauch pressen und dazu geben.
Das ganze weitere 10 min. köcheln lassen.
Wenn es eher eintopfig werden soll, öfters mal Wasser nachgießen.
Wenn es eine Pfanne werden soll, einfach nie Wasser nachgießen, nach dem Garen der Linsen ausreichend Brühe abschöpfen (und trinken, da sehr gesund) und den Rest so lange unter Rühren weiter köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Bon Appetit!
2 – Vegane Einkaufsinspiration
Hier ein paar Dinge aufgelistet, die ich so esse, als Einkaufsinspiration und vor allem als Antwort auf die Frage: „Was kannst du denn dann überhaupt noch essen????“
😉
Wer lieber hören will als sehen, kann sich die Antwort darauf auch hier als Lied anhören.
Obst:
Bananen, Orangen, Mandarinen, Blutorangen, Grapefruit, Kaki, Apfel, Birne, Pflaumen, Kirschen, Trauben (rot), gefrorene Obstmischungen, gefrorene Beerenmischungen, Cranberries, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Zitronen, Ananas, Mango, Feigen, Datteln, Aprikosen, Pfirsich, Nektarinen, Stachelbeeren, Avocado, Goji-Beeren
Gemüse / Pilze:
Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Lauch, Frühlingszwiebeln, Weißkohl, Rotkohl (Eintopf oder Salat), Wirsing (Eintopf, Salat oder in Gemüsepfanne), China-Kohl (in Salat oder gekocht), Fenchel (Salat oder angebraten), Kopfsalat, Eisbergsalat, Rucola, Feldsalat, Brokoli, Blumenkohl, Spinat, Rote Beete, Pepperoni, Grünkohl, Rosenkohl, Spargel, grüne Bohnen (Brechbohnen), Karotte, Pastinaken, Stauden-Sellerie, Stangen-Sellerie, Petersilienwurzel, Champignons, Austernpilze, Hefeflocken, Hefekulturen (bei Hefeteig etc.), Zuchini, Augergine, Kürbis
Gewürze:
Kurkuma, Kräuter der Province, Chilli (Cayenne Pfeffer oder Chilli-Flocken), Schnittlauch, Petersilie, Koriander, Salz, Pfeffer, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Paprikapulver, Minze, Ingwer, Branntwein-Essig, Balsamico-Essig, Apfel-Essig…
Nüsse & Samen / Fette:
1 Esslöffel gemahlener/ geschroteter Leinsamen pro Tag (die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind wichtig fürs Gehirn), Cashewkerne, Kürbiskerne, Mandeln, Walnuss, Haselnuss, Erdnuss (eigentlich eine Hülsenfrucht), Paranuss, Sesam (hauptsächlich in Form von Tahin in Hummus), Leinöl, Olivenöl, Rapsöl (alle als Salatdressing; zum Braten verwende ich mittlerweile Wasser), Pecannuss, Hanfsamen
Milchprodukte-Ersatz (nehme ich als Calcium-Lieferant neben Brokoli, Grünkohl, Spinat, Nüssen):
Soja-Drink/Milch, Reis-Drink, Mandel-Drink, Hafer-Drink, Mischungen (z. B. Soja-Hafer-Drink oder Hafer-Mandel-Drink). Soja-Joghurt natur, -Vanille, -Waldfrucht; Soja-Sahne, Hafer-Sahne, vegane Majo
(Pseudo-)Getreide/ Kohlenhydrate:
Reis (Wildreis, Vollkornreis oder parboiled Reis (da sind noch die meisten Nährstoffe drin)), Vollkornnudeln, Kartoffeln, Süßkartoffel, Amaranth, Quinoa, Hirse, Couscous, Bulgur
Hülsenfrüchte/ Proteine:
Soja (Tempeh, Bio-Tofu, Bio-Räucher-Tofu, Fleischersatzprodukte wie Tofu-Hack, Dönerfleisch aus Tofu etc.), Kichererbsen (entweder ganz in Eintöpfen, Pfannen oder Salaten oder püriert in Hummus), Kidney-Bohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, rote Linsen (die am häufigsten, da sie nur 10-15 min kochen müssen), braune Linsen, Erbsen,…
3 – „What I eat in a day“
Beispieltag 1
Morgens nach dem Aufstehen: 150 mL Wasser & eine Hand voll Kürbiskerne
Vormittags & Mittags: 1 L Wasser, 1-2 Hand voll Nussmischung (Walnuss, Mandeln, Haselnuss, Cashew), 2 Orangen, 3 Bananen, 1 Kaki
Nachmittags: Eine Gemüsepfanne (Aubergine, Zwiebeln, Knoblauch, Zuchini, Bonen, Kicherebsen, Wirsing, Brokoli) mit Couscous, 1 L Wasser
Abends: 0,5 L Hafermilch (mit Ca angereichtert), Hummus mit Vollkornbrot, eine Tablette Veg1, eine große Schüssel gemischter Salat (Kopfsalat, Zwiebeln, Leinsamen (geschrotet), Paprika, Mais, Sojaghurt, Senf, Essig, Pfeffer, Salz, Salatgewürz), 0,5 L Wasser
Beispieltag 1
Morgens nach dem Aufstehen: nix
Vormittags & Mittags: 2 L Wasser, 2 Kakis, 1 Banane, 1 halbe Orange
Nachmittags & Abends: Ein faustgroßes Stück Drachenfrucht, eine „Einpfanne“ bestehend aus Karoffeln, Linsen, Pilzen, Rosmarin, Chilli, Pfeffer, Salz, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch. Davon so viel wie ich Lust hatte. Danach 1 Liter Tee.
Spätabend-Snack: 1 Hand voll Nussmischung (Walnuss, Mandeln, Haselnuss, Cashew)
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